Najwięcej tej witaminy znajduje się w tłustych rybach.
Łosoś, śledź i tuńczyk – liderzy w zawartości witaminy D / kolaż My, fot. depositphotos.com, pxhere.com
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną do wchłaniania wapnia i wzrostu komórek. Jej naturalnym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela. Verywellhealth pisze o tym.
Ryby są bogate w witaminę D ze względu na fakt, że żywią się fitoplanktonem i zooplanktonem. Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia organizmy te pływają blisko powierzchni wody i pochłaniają promienie ultrafioletowe słońca, dzięki czemu gromadzą witaminę D.
W publikacji wymieniono 6 gatunków ryb, które mają najwyższą zawartość tej witaminy.
1. Pstrąg tęczowy
Czytaj także:
Jedna porcja (85 g) pstrąga tęczowego zawiera 16,2 mikrogramów witaminy D. Według tego samego amerykańskiego National Institutes of Health, taka ilość ryb zapewnia 81% dziennej wartości tej witaminy.
Ponadto ryba ta zawiera zdrowe tłuszcze, białko i inne witaminy. Ma delikatną, łuszczącą się konsystencję i łagodny smak.
2. Makrela
Ma prawie taką samą zawartość witaminy D jak pstrąg tęczowy. Jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-3.
Zauważono, że dodanie zdrowych tłuszczów do diety zmniejsza ryzyko chorób serca, demencji i choroby Alzheimera.
3. łosoś
W 85 gramach tej ryby znajduje się 14,2 mcg witaminy D. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dziki łosoś ma więcej witaminy D niż łosoś hodowlany. Badanie z 2019 r. opublikowane w czasopiśmie naukowym MDPI wykazało, że porcja łososia hodowlanego w Morzu Bałtyckim zawiera od 556 do 924 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D.
Łosoś jest również bogaty w witaminy z grupy B, które są niezbędne dla wzrostu komórek, naprawy DNA, zdrowia mózgu i układu nerwowego.
4. Sardynki
Porcja dwóch sardynek zawiera 1,2 mcg witaminy D. Ta mała ryba może być spożywana po prostu z puszki lub dodawana do sałatek, makaronów lub pizzy.
Sardynki są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, białko i wapń.
5. Tuńczyk
W 85 gramach tuńczyka znajduje się 1 mcg witaminy D. Tuńczyka można grillować, piec, gotować lub smażyć na patelni. Można również przygotować z niego sałatkę, dodając seler naciowy i cebulę. Zarówno świeży, jak i puszkowany tuńczyk jest bogaty w witaminy D i A, a także białko.
Należy pamiętać, że tuńczyk zawiera rtęć, metal ciężki, który z czasem może powodować poważne problemy zdrowotne. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca kobietom w ciąży i karmiącym piersią spożywanie ryb o niższej zawartości rtęci.
6. Śledź
85 gramów śledzia zawiera 4,5 mcg witaminy D. Jest również bogaty w białko, wapń, fosfor, potas i zdrowe tłuszcze. Marynowany śledź ma wyższą zawartość sodu niż śledź świeży. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, najlepiej unikać marynowanego śledzia.
Wcześniej My informował o 5 najbardziej przydatnych konserwach rybnych. Zauważono, że są one bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i wapń. Jednocześnie są wygodne i niedrogie. Wśród najlepszych rodzajów wymieniono sardynki, łososia, tuńczyka, makrelę i sardele.
